Um gesund und ohne Jojo-Effekt abzunehmen, solltest du dir als realistisches Ziel setzen, in drei Monaten etwa zwei bis drei Kilo abzunehmen. Je nachdem, wie hoch dein Ausgangsgewicht ist, ist es gerade in den ersten Wochen deiner Ernährungsumstellung durchaus möglich, dass mehr Kilos purzeln – das ist jedoch die Ausnahme, nicht die Regel.
Um sicher zum gewünschten Ergebnis zu gelangen, gibt es einige Tipps, die dir helfen sollen, deinem Abnehmziel konstant näher zu kommen.
Inhaltsverzeichnis
1. Mehr Kalorien verbrennen als zu sich nehmen
Abnehmen funktioniert nach einem einfachen Prinzip: Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt, verlierst du an Gewicht – das nennt man auch Kaloriendefizit. Es ist ratsam, ein Kaloriendefizit von etwa 500 bis 1000 Kalorien pro Tag anzustreben, um ein gesundes und nachhaltiges Tempo des Gewichtsverlusts zu erreichen.
2. Auf Cardio-Training setzen
Um effektiv Fett zu verbrennen, solltest du auf Cardio-Übungen setzen. Dabei muss es nicht gleich ein forderndes HIIT-Training oder der schweißtreibende Spinning-Kurs sein. Kontinuierliches Cardio-Training auf mittlerem Niveau, das deine Herzfrequenz auf 60 bis 70 Prozent deines Maximums bringt, ist ausreichend. Schwimmen, Radfahren, Seilspringen oder Trampolinspringen sind ebenfalls großartige Möglichkeiten, um deinen Körper zu fordern und Kalorien zu verbrennen.
3. Krafttraining nicht vergessen
Neben Cardio-Training solltest du auch das Krafttraining in deine Routine integrieren. Beim Krafttraining verbrennst du nicht nur Kalorien während des Trainings, sondern baust auch Muskeln auf. Muskeln sind wichtig, da sie auch im Ruhezustand Energie verbrauchen. Versuche daher, zwei Tage pro Woche Ganzkörper-Krafttraining durchzuführen, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
4. Das Körpergewicht ist nicht ausschlaggebend
Insbesondere beim Krafttraining solltest du deinen Fortschritt nicht ausschließlich anhand des Körpergewichts messen. Muskeln wiegen mehr als Fett, daher kann es sein, dass sich das Gewicht auf der Waage nicht signifikant verändert, obwohl du Körperfett verlierst und Muskeln aufbaust. Verfolge deinen Abnehmfortschritt daher auch durch andere Faktoren wie Körpermaße, Kleidergrößen oder Vorher-Nachher-Fotos.
Es ist wichtig zu betonen, dass eine gesunde Ernährungsumstellung und regelmäßige körperliche Aktivität der Schlüssel zu einem erfolgreichen und nachhaltigen Gewichtsverlust sind. Sei geduldig und halte dich an deine Ziele. Mit der richtigen Herangehensweise wirst du Fortschritte machen und deinem Wunschgewicht näherkommen.
